マラソンコースには、若干の坂はつきものですね。上り坂、下り坂で、少し走り方・フォームが違います。疲れない走り方を覚えておきましょう！

◆上り坂・・・腕を後ろにしっかり引いて、上半身で走る

上り坂で、平地と同じように姿勢をまっすぐにしてはしると、ややのけぞったような姿勢になってしまって、体幹（丹田）に力が入りません。脚だけで走る感じになってしまって、疲れてしまいます。

そこで、上り坂では、身体を少し前傾姿勢にして、腕はいつもより下げ（肘の角度をいつもより大きくする）、肘をしっかり後ろに引いて走ります。

平らな所より進むのがキツクなるので、つい脚でがんばって走ろうと脚に力を入れてしまいますが、腕をしっかり後ろにふって、上半身の力で走るような気持ちでランします。

◆下り坂・・・小股で、ピッチをあげて（ちょこちょこ）走る

下り坂を走るときには、いつものフォームと同じフォームで走ると、勢いがつきすぎてしまい自然とそれにブレーキをかけようとするので、ドタバタした走りになり、膝や足腰に大きな負担がかかってしまいます。

下り坂では、手の振りを小さくし、歩幅も小さくして、ピッチをあげて走ります。体の軸は、坂道に対して垂直になるようにします。つまり小股にして、ピッチをあげて走る（チョコチョコと走る）ようにします。

大きな歩幅では、膝を痛めてしまいがちなので、充分気を付けてください。

マラソン大会のHPには通常、コース紹介のページにコースの断面図、高低差が描いてあります。

例えば、山梨の「甲州フルーツマラソン」に申し込もうと思ってコース紹介のページを調べたところ、フルマラソンだと大菩薩峠を行くので、高低差1200mをひたすら走って上っていくという結構厳しいコース！少しマラソン経験のある人も、ちょっとツライコースだと言っていました。

でも10キロコースだと、高低差は少なく、少しだけ登って5キロから先は少し下りになっています。10キロに参加したマラソン歴1年半の友人は、「ぶどう畑を見ながら走る気持ちのいいコース、坂は、初心者だったので少し苦しかったけれど何とかOKだった」ということです。

坂のない平坦なだけのマラソン大会のコースには、下手をすると、景色があまり変わらなくて、つまらないコースもあります。

走るときに、景色は意外と大事です。筆者も、ある川沿いの道を走る小さなマラソン大会に参加したことがありますが、ずーっとフラットなコースで初心者にはうれしかったのですが、でも景色が変わらず、どのくらい走ったのかもピンと来なくて、気分的につまらなかった経験があります。走る意欲を沸かせるためには、練習でも、目にも楽しいコースを設定したほうがいいかもしれません。

マラソン選手の有森さんがおすすめという、高低差があまりなく、でも景色（ロケーション）のいいマラソン大会は、「かすみがうらマラソン」（4月中旬）、「富士山マラソン」（11月末）、「奈良マラソン」（12月）、「富山マラソン」（11月）など。これらを目標に、ランニングの練習をしてもいいですね。