膝の痛み:種類と症状、対策、予防とストレッチ

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膝の痛み:種類と症状、対策、予防とストレッチ

膝の痛みと一概に言っても、いろいろな症状があります。整形外科のお医者さんによると、大きく分けて、障害、外傷、加齢性変化の3つになるそうです。


(1)靭帯(じんたい)の障害

距離が短いマラソンでは痛くならずに、長距離だと痛くなるランナーは、靭帯の障害がいちばん疑われます。


これは、走り過ぎや負荷の掛け過ぎで、靭帯が炎症してしまったもの。ひざの外側が痛む「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」、ひざの内側が痛む「鵞足炎(がそくえん)」、ひざの前が痛む「ジャンパーひざ」などが有名です。


この中でランナーが特になりやすいのが、「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」。腸脛靭帯とは、骨盤にある腸骨とスネにある脛骨(けいこつ)を結ぶ長い人体で、これがひざの外側の骨とこすれることで痛みが生じてしまいます。O脚の人が、特にこの部分の摩擦が起きやすい傾向です。


「鵞足炎(がそくえん)」は、ハムストリングや内転筋などにつながる腱がある鵞足(がそく)という部分がこすれて起こす炎症です。これは、X脚の人に多く見られます。ジャンパーひざは、膝蓋(しつがい、お皿のこと)の上下の靭帯に強い負荷がかかって起きる炎症ですが、あまりランナーには見られません。


対策は、まずトレーニングを控え目にすること。そして、走った後にアイシングをする、30秒ずつ温水と冷水を交互にかけて血流を良くする、マッサージをするなど、日常的なケアを丹念に続けていけば、数か月で痛みが解消することも多いようです。


ステロイド注射で一気に炎症を抑える方法もあります。痛みが長引いて、悩んでいるようなら、ステロイド注射を一度試してみてもいいのでは、というアドバイスをする整形外科のお医者さんもいます。


(2)外傷

転倒や何かにぶつかって、膝を打ったり捻ったりし、半月板や靭帯を損傷して傷めた場合です。これはすぐに病院で診断、治療をうける必要があります。ひざの靭帯は、前・後・内側・外側の4つがありますが、一番損傷が多いのが内側のようです。


(3)加齢性変化

加齢によって、半月板や軟骨がすり減ってきて、変形性関節症が引き起こされることにより痛むことがあります。ランニングをしていなくても60代以上によく見られますが、膝の使い過ぎで40代ぐらいから、痛みが出る人もいます。ヒアルロン酸の注射がかなり有効です。


今では、膝の痛みにいろいろな治療法があるので、長引くようなら、どの場合でもお医者さんに相談してみるといいでしょう。

整形外科でシューズのインソールを作れます!


ランニング・シューズも大変大事で、クッション性のいい靴、自分の足に合ったインソールのものを選ぶ必要がありますが、整形外科では、障害や足の形に合わせたインソールを作ってくれます。例えば、О脚傾向で腸脛靭帯炎の人は、インソールで脚の外側を少し高くすれば痛みを緩和することができる場合があります。反対に、X脚傾向で鵞足炎(がそくえん)の人は、内側が高いインソールを試すことができます。


膝や脚に何らかの痛みが発生したら、早めに整形外科にかかりましょう。正しい診断を受け、正しい対策をすれば、多少のトラブルがあってもランニングを続けることは可能です。「スポーツ整形外科」と検索すれば、多くの病院がでてきます。

膝を傷めない、予防のための筋トレやストレッチ


膝を痛めないようにするには、まず筋力トレーニングやストレッチで、膝を支える筋肉を強くして、柔軟性を高めることが大事です。


ストレッチ:
◆腸脛靭帯のストレッチ(1)
両足をクロスさせて立ち、上半身を前屈させ、手は地面のほうに伸ばす。そのとき、後ろにある脚の方に上半身を向け、後ろにある脚のひざの外側部分を意識する。


◆腸脛靭帯のストレッチ(2)
床に座って、片足は前に伸ばし、もう片足を膝を立てて、伸ばした足の外側に置く。上体を起こしながら、伸ばした足の膝の外側部分を伸ばすように意識する。


筋トレ:
◆スクワット


◆レッグランジ


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