ランニングをしたいけれど、ランニングは少し体にキツくて無理だという人には、ウォーキングがおすすめ！とても良い運動になります。

ウォーキングは、4000万人以上がするとも言われるほどポピュラーになったスポーツ。正しい方法で行えば、体力維持や体力アップ、ダイエットに効果的。そしてランニングのように、脳細胞を増やしたり、乳がん予防にもなったりという効果も期待できます。

そんなにいろいろな効果があるのも、正しい方法でのウォーキングなら、ランニングと同じ有酸素運動になるので、脂肪を燃焼させ、全身の血流を良くするからです。（有酸素運動とは、脂肪がまだ血液の中にあって血管を通って全身を巡りながらどこにくっつこうか考えているときに、酸素が結合して燃焼させる現象のこと。）

逆に言うと、きちんと有酸素運動になっていないウォーキングは、あまりいろいろな効果が期待できません。もしウォーキングを効果的に行うことが出来たら、ダイエットにしても、ただ痩せるのではなくちゃんと筋肉もついた健康なスリムボディになるでしょう。

シニアでも若い人でも、女性でも男性でも手軽に始められるウォーキングで、体力の維持や、リバウンドせずに痩せること、脳を若くすることなどを目指しましょう！

目次
（１）ウォーキングの正しい歩き方／姿勢　
（２）ウォーキングの効果的な速度と歩く時間　
（３）ウォーキングに効果的な時間帯とは　
（４）ウォーキングの消費カロリーとダイエット　
（５）ウォーキング前のストレッチ運動　
（６）ウォーキング後のクールダウン

ウォーキングでも、ランニングと同じで歩く姿勢が大事です。

ウォーキングを始める前の「立ち姿勢」からきちんとしましょう。基本の姿勢は、
●視線は、真っ直ぐ前を見る
●あごを自然にひく
●背筋を自然に伸ばし、腰は常に同じ高さを保って歩く

この立つ姿勢をちゃんとやってみると、意外と普段使っていない筋肉が意識できます。
また、ちゃんと立つことが意外とエネルギーを使うこともわかります。

そして、もし出来れば、下腹に軽く力を入れましょう。意識するだけでもいいです。

このようなきちんとした姿勢を保ちながら、背筋を意識して伸ばし、歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で歩きます。（慣れない人は、まずゆっくりから歩きましょう）

ポイントとしては、
●腰は常に同じ高さを保つようにして歩く
●かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩く
●足を置く位置は、左右の親指の間が12センチになるようにする

歩幅の目安は、ウォーキングでは「身長×0.45が目標の歩幅」と言われています。身長160cmの人なら72cmですね。

普段は身長×0.37くらいで歩いていると言われるので、意識して少し大股で歩く感じでしょうか。

脚の筋肉を意識して歩くと、よりウォーキングの効果があります。どの筋肉を使っているのか感じながらウォーキングしましょう。

ウォーキングの効果的な速度は、少し息がはずむ程度だといいます。「ハッ、ハッ」というくらいの呼吸で、リズミカルに歩きましょう。

腕を大きく振って、腰をひねるように歩くと、歩幅も広げやすくなります。

普段のダラダラ歩きでは、あまり運動になっていません。なぜなら、ウォーキングを有酸素運動にしないと、ランニングに代わるような運動にはならないのです。脂肪燃焼もできません。

ウォーキングの効果的な速度をもっと正確に知るには、心拍数を測る方法があります。
（参考　＞＞　「自分に最適な速度が分かる心拍数の計算」）

ウォーキングをする時間は、まず1日15分ぐらいから始めて、慣れたら20分～1時間ぐらいにしていくのが理想的です。脂肪燃焼が始まるのは、運動開始後20分ぐらいからなので、以前は1時間ぐらいしないと効果がないといわれていましたが、今は20～30分位でもいいと言われます。

なので、ウォーキングで効果をあげるなら、少し息がはずむ速度で20分以上、普段より大きな歩幅で、止まらずに歩きたいですね。

★忙しいときには、週に２～３回でもOKです。ずっと続ければ、新陳代謝が良く、脂肪が燃焼しやすい体質になっていくでしょう。

★また20分続けないで小分けにしても、ウォーキングの効果があるという人もいます。もしまとまった時間がとれないときは、歩く姿勢や筋肉を意識して早歩きをしましょう。

ウォーキングはどの時間帯でも効果はあるのですが、できれば、いつも同じような時間帯に歩くことが理想的です。

★ただし朝食前の早朝ウォーキングには、注意する点が３つあります。

（１）空腹のために血糖値が低下しているので、その状態でウォーキングなどの運動を始めると気分が悪くなったり、立ちくらみをすることがあります。まず消化のいいフルーツやバナナ、または低カロリーのアミノ酸食品やダイエット食品などを食べ、糖分を補給してからウォーキングを始めましょう。

（２）早朝の時間はまだ体がしっかり目覚めていないので、思わぬケガをすることもあります。ウォーキングの前には、必ずウォーミングアップを行ないましょう。

（３）早朝は、血圧が最も高くなる時間帯。体調が不安な方は無理をしないでください。特に心臓病や糖尿病の方は注意が必要です。

★夜の時間帯のウォーキングは、ダイエットにとても効果があります。

というのも、脂肪は夜寝ている間につきやすいので、この時間帯のウォーキングは余分な脂肪を燃焼させることになり、ダイエットにとてもいいのです。

また、ウォーキングは有酸素運動なので、酸素がたくさん血中に送られ、ホルモン分泌も活発になって、夜寝ている間の肌の新陳代謝がアップします。

ただ、ウォーキングで興奮したままだと眠れないことがあるので、ベッドに入る2時間ぐらい前までにはウォーキングを終えましょう。また、ウォーキング後の飲食は控えないと、ダイエットの意味がなくなってしまいます。

★どの時間帯にウォーキングをするにしても、しっかりストレッチを行なってからウォーキングしましょう。

ウォーキングは、手軽なダイエットとしても人気がありますが、消費カロリーはどのくらいになるのでしょうか？他の運動や日常の行動と比べてみると、

＜各運動・動作を30分行ったときの消費カロリー＞

ウォーキング　　　　　　145kcal
ジョギング/ランニング 　 210kcal
テニス　　　　　　　　　200kcal　　　　　
水泳 　　　　　　　　　  180kcal
エアロビクス　　　　　　150kcal

ボーリング 　　　　 70kcal
自転車　　 　　　　70kcal
徒歩 　　　　 80kcal
入浴 　　　　 80kcal

（★運動や行動の内容によって、また年齢や体力によって、消費されるカロリーは違ってくるので、あくまでも目安です。）

ウォーキングは、他の体力が必要な運動よりは、やや消費カロリーは少ないですね。でもウォーキングのいいところは、消費カロリーが少なくても、手軽にできる有酸素運動（ランニングなどと同じ有酸素運動）だということです。

有酸素運動とは、「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」という定義で、有酸素運動を20分以上すると、体内の糖質や脂肪が酸素と一緒に消費されます。

なので、脂肪が燃焼されダイエット効果が出るには、20分有酸素運動を続けないといけません。

テニス、水泳、エアロビクスなどもずっと続ければ有酸素運動になりますが、20分続けるにはかなり体力が必要です。だからウォーキングは、きちんと歩けばダイエットに最適な手軽な運動です。

ちなみに、食パン1枚（8枚切り）のカロリーは平均120kcal、お米だと、女性用のご飯茶碗１膳（130g）は約180kcal、男性用（180g）は約260kcalです。

ウォーキングで歩いたからといってたくさん食べては、せっかくのダイエット効果がムダになるかも知れませんので、気をつけてくださいね。

ウォーキングを効果的にするためにも、またケガをしないためにも、スタート前にはウォーミングアップ（軽い体操）を行いましょう。これはランニングと同じです。

こういう事前準備によって、全身に血液が送られ筋肉が温まり、ダイエット効果なども高まります。また関節などが動かしやすくなります。

ウォーキングでは主に脚や腰を使うので、アキレス腱や脚の筋肉をほぐすストレッチを中心にします。時間は10分ぐらいで、心臓から遠い足や腕からゆっくりウォーミングアップして、ウォーキングの準備をします。

＜ストレッチの例＞
●首を回す（目を開けたまま、ゆっくりと左右に）
●膝の屈伸（両手を膝にあてて、数回伸ばす。かかとは、ずっと地面につけたまま）
●膝を回す（屈伸の姿勢でゆっくり数回）
●開脚　（しゃがんで、片脚ずつ伸ばす。伸ばした足のつま先はまっすぐに上を向ける）
●ふくらはぎのストレッチ（片足を大きく前に踏み出し、後ろの足はかかとを地面につけてふくらはぎをゆっくり伸ばす）
●太もものストレッチ（立ったまま、片脚ずつ体の後ろに折り曲げ、背中に足先をつけるかのように手で引き上げて、ゆっくり太ももの前の筋肉を伸ばす）
●背中と肩のストレッチ　（両手をお祈りするように胸の前で握り、思いっきり前に伸ばす。その後、お腹をへこませて背中を丸め、肩甲骨の脇の筋肉を伸ばすようにする。頭は少し前に倒す）

ウォーキング前のストレッチは、ウォーキングでの脂肪燃焼効果のアップにつながり、ダイエット効果も高めます。

ウォーキングの途中で休むときには、このストレッチをしておくと体が冷えないでしょう。

ウォーキング途中で下半身に疲れが出たときも、ストレッチをすることで調子が戻ることもあります。

ウォーキングの後も、軽いストレッチや体操をして体のクーリングダウンを行いましょう。慢性的な疲労を残さないために、そして筋肉痛を軽減するために、ウォーキングによって緊張した身体や筋肉をほぐしておくことは大事です。

ウォーキングは、ランニングほど体を使う運動ではないと思われがちですが、実は脚だけでなく、腕や腰など全身の筋肉を使用しています。ですから、できれば全身のストレッチをしておくほうがいいのです。

呼吸を整えながら、「（５）ウォーキング前のウォーミングアップ」の例にあるようなストレッチをゆっくりと行います。準備運動も含めて正しいウォーキングを行えば、肩凝り解消にも効果があります。

▼ウォーキングでは水分補給を忘れずに！

ウォーキングやランニングなどの運動で、ストレッチと合わせてもうひとつ大切なことが、「水分補給」。少し速めの速度でウォーキングをしていると汗が出て、身体から水分が失われていきます。

ウォーキングをしながら、15～20分くらいの間隔で定期的に少しずつ水を飲むようにしましょう。あまり冷たすぎない水がいいでしょう。歩き始める30～60分前にも、コップ1～２杯の水を飲んでおくといいでしょう。

水分をきちんととっておくと、血液の流れにもいいので、翌日の筋肉痛の緩和にも効果があります。